¿Qué tanta proteína es saludable consumir?

Le recomendamos que elija las carnes, aves, mariscos, huevos y / o productos lácteos sin procesar como fuentes de proteínas. El consumo de productos animales ayuda a garantizar que reciba todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.

Las dietas vegetarianas bajas en carbohidratos son una opción definitiva, e incluso las dietas veganas bajas en carbohidratos son posibles. Sin embargo, satisfacer constantemente las necesidades de proteínas y otros nutrientes puede ser bastante desafiante para los veganos, especialmente aquellos que consumen dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas.

A diferencia de las grasas y los carbohidratos, las proteínas no se utilizan como fuente de energía primaria en circunstancias normales. En su lugar, se usa para formar y mantener el músculo y para reponer el suministro de aminoácidos que se usa para producir enzimas, hormonas y otros tejidos además del músculo.

Además, hay una cantidad limitada de proteína que puede ser absorbida en una comida.

Si come más proteínas de las que su cuerpo puede absorber, el exceso de aminoácidos resultante puede usarse para la gluconeogénesis (literalmente, «hacer nueva glucosa»).

La proteína también puede elevar los niveles de insulina cuando se consume en grandes cantidades. Sin embargo, esto no se ha probado en muchas personas, excepto en estudios pequeños. El efecto de la proteína en la insulina puede variar significativamente de una persona a otra.

Además, la proteína gramo por gramo es considerablemente más cara que las grasas naturales como la mantequilla, el aceite de oliva y el aceite de coco.

Por estas razones, recomendamos comer una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que sea moderada en proteínas. Esto se aplica a todos los niveles de restricción de carbohidratos.

Definimos proteína “moderada” como aproximadamente 1.2 a 1.7 gramos por kilogramo (g / kg) de peso corporal ideal por día para adultos. Como ejemplo, si su peso corporal ideal es de 65 kg (143 lbs), necesita alrededor de 78 a 111 gramos de proteína por día. Esto se puede lograr al comer tres huevos en el desayuno, 4 a 5 onzas (120 a 150 gramos) de pescado en el almuerzo y 5 onzas (140 gramos) de carne de res en la cena. Consulte las ideas adicionales para satisfacer sus necesidades de proteínas en nuestra guía de proteínas completa . Se ha demostrado que la ingesta de proteínas dentro de este rango preserva la masa muscular, mejora la composición corporal y proporciona otros beneficios para la salud en las personas que consumen dietas bajas en carbohidratos o dietas altas en carbohidratos.

Aunque esto es al menos un 50% más alto que la cantidad diaria recomendada para proteínas de 0,8 g / kg de peso corporal, es menor que las dietas «altas en proteínas» que contienen más de 2 g / kg de proteína por día. una cantidad que solo es beneficiosa cuando las necesidades realmente aumentan, como la curación de una lesión grave o cirugía.