Hábitos y conceptos para controlar el hambre

¿Has comido una barra de pan de ajo, un tazón de pasta y un plato de helado de pistacho y aún sientes hambre? ¿Has vuelto a casa después de cenar y luego te comiste una bolsa de palomitas de maíz en secreto para saciarte antes de acostarte? No estas solo.

Escucho estas historias de personas todos los días, y he tenido algunas propias. Tu mente te está diciendo que estás lleno porque debes deshacer la muesca superior de tu cinturón, pero tu estómago aún se queja de que está vacío.

Algunas personas continúan comiendo, a veces todo el día, hasta meros momentos antes de irse a la cama. Se sienten indefensos y fuera de control, debido a los alimentos que saben que deben evitar.

Entonces todo el mundo conoce a personas que son todo lo contrario. Aquellas personas que comen medio emparedado o una pequeña ensalada a la hora del almuerzo y luego se declaran completamente llenos. Y no están tratando de ser modestos. En realidad están completamente llenos. No comerán más porque les resulta incómodo hacerlo. Estas personas suelen ser bastante delgadas.

Muchas personas se han sometido a una cirugía bariátrica. Sus apetitos estaban tan fuera de control que sentían que necesitaban una cirugía invasiva y costosa para regular sus ingobernables cuerpos.

Y a pesar de todas las promesas de la cirugía bariátrica para permitir que los pacientes pierdan peso y mejoren su salud, casi siempre falla.

Las historias son inquietantemente similares. Inicialmente, pierden algo de peso, pero después de varios meses el peso vuelve a subir. Pero peor aún, sienten que su apetito está tan fuera de control como siempre lo ha estado. «¿Cómo puede ser esto?», Preguntan con desesperación. «¡Me han engrapado físicamente el estómago para hacerlo más pequeño!»

Ellos malinterpretaron el problema del hambre. No se trata del tamaño de tu estómago. El hambre no se produce porque tu estómago es demasiado grande. Y si ese no es el problema, cortarlo quirúrgicamente no ayudará.

Del mismo modo, el hambre no se trata de su fuerza de voluntad o autocontrol. No puedes querer no tener hambre. No puedes ‘decidir’ tener menos hambre. Tienes hambre o no tienes.

¿Qué controla el hambre?

Su apetito es impulsado por hormonas. Eso es lo que tenemos que arreglar. No reconectando quirúrgicamente nuestros intestinos. Sin contar las calorías. Si no regula su apetito a un nivel hormonal, nunca recuperará el control, no importa cuán pequeño sea su estómago.

Somos conducidos hormonalmente para comer (tenemos hambre) o para no comer (nos llenamos). Si a las personas se les da consejos dietéticos que las hacen sentir más hambrientas, comerán más. Eso no es su culpa, eso es normal.

¿Qué consejo ha sido la piedra angular de la terapia dietética para perder peso durante los últimos 50 años? Reduzca algunas calorías todos los días comiendo alimentos bajos en grasa, porque la grasa es muy densa en calorías. También se nos dice que comamos seis o siete veces al día, o «pastemos» en lugar de comer tres comidas principales por día, como solían hacer todos nuestros antepasados.

Suena bastante razonable. He aquí por qué no funciona en absoluto.

Hay ciertas hormonas que nos llenan. Estas se llaman hormonas de la saciedad, y son realmente muy poderosas. La gente a menudo se imagina que comemos solo porque la comida está frente a nosotros, como una máquina para comer sin pensar. Eso está lejos de la verdad.

Imagina que acabas de comer un enorme bistec de 20 onzas. Estaba tan delicioso, incluso comiste unas rebanadas extra, pero ahora estás completamente lleno. El mero pensamiento de comer más te produce náuseas. Si alguien bajara otro bistec de 12 onzas y se ofreciera a darle todo gratis, ¿podría hacerlo? Apenas.

Nuestro cuerpo libera potentes hormonas de saciedad para decirnos cuándo dejar de comer. Y una vez que estos se activan, es extremadamente difícil comer más. Esta es la razón por la que siempre ha habido restaurantes que le ofrecerán una comida gratis si puede comer un bistec de 40 onzas en una sentada. No están regalando muchas comidas gratis.

Las principales hormonas de la saciedad son el péptido YY, que responde principalmente a las proteínas y la colecistoquinina, que responde principalmente a la grasa de la dieta. El estómago también contiene receptores de estiramiento. Si el estómago se estira más allá de su capacidad, indicará saciedad y nos dirá que dejemos de comer.

Entonces, ¿cómo se acumula la dieta baja en grasa y baja en calorías que se come seis o siete veces al día? Al eliminar la grasa, no activamos la hormona de la saciedad colecistoquinina. Debido a que la proteína a menudo se come junto con la grasa (como un bistec o un huevo), entonces no está activando el péptido señal de saciedad YY. Esto nos da hambre.

Entonces, unas horas después de comer, volvemos a tener hambre. Así que en lugar de esperar hasta la próxima comida, comemos un bocadillo. Debido a que los bocadillos deben ser de fácil acceso, tienden a estar basados ​​en carbohidratos, como una galleta o una biscocho.

Es bastante simple probarse a ti mismo. Piense en comer bistec y huevos para el desayuno, que tiene un alto contenido de grasas y proteínas. ¿Te imaginas que te daría hambre a las 10:30?

Ahora imagine que comió dos rebanadas de pan tostado blanco bajo en grasa con mermelada de fresa baja en grasa y un gran vaso de jugo de naranja. Prácticamente no hay grasa ni proteínas en este desayuno de campeones, pero sabes tan bien como yo que estamos hambrientos a las 10:30, lo que nos envía a una misión para encontrar un muffin con bajo contenido de grasa que nos permita seguir hasta las 12:00. .

Ahora, en lugar de comer tres comidas más grandes, estamos comiendo seis o siete comidas más pequeñas. Esto significa que no estamos activando los receptores del estiramiento del estómago para decirnos que estamos llenos y que debemos dejar de comer.

Si bien la cirugía bariátrica puede parecer una opción para reducir nuestros estómagos, los nervios que abastecen al estómago a menudo se cortan durante este tiempo, por lo que no pueden proporcionar esas señales de saciedad tan importantes.

El consejo dietético estándar para perder peso era hacer todo exactamente mal. Difícilmente podría haber sido peor si lo intentaran. Pero no fue un problema con la cantidad de calorías. El problema fue que la dieta que nos dijeron que comiéramos durante los últimos 50 años no hizo nada para controlar el hambre . El problema no es con las personas, el problema es el consejo que las autoridades nutricionales están dando a las personas.

El problema se amplifica si estamos comiendo, como la mayoría de las personas, los carbohidratos procesados ​​y refinados. Sus niveles de azúcar en la sangre se disparan diciéndole a su páncreas que produzca una oleada de insulina. El trabajo de la insulina es decirle a su cuerpo que almacene energía de los alimentos como azúcar (glucógeno en el hígado) o grasa corporal. Ese gran aumento de la insulina desvía de inmediato la mayor parte de la energía alimentaria (calorías) que ingresa a las formas de almacenamiento (grasa corporal).

Esto deja relativamente poca energía alimentaria para el metabolismo. Los músculos, el hígado y el cerebro aún claman por la glucosa para obtener energía. Así que tienes hambre a pesar del hecho de que acabas de comer.

Es el efecto dominó del infierno si buscas mantener o perder peso. Debido a que estos alimentos procesados ​​han eliminado toda o la mayor parte de la fibra, no ocupa mucho espacio y no activa los receptores de estiramiento del estómago. Debido a que son bajos en grasa, se eliminan la mayoría de las proteínas y grasas.

Por lo tanto, no hay activación de las señales de saciedad, en un momento en que la mayoría de las calorías ingeridas de la energía de los alimentos se han depositado en la grasa corporal. No es de extrañar que tengamos hambre! Después de una gran comida, a menudo podemos encontrar ‘sitio’ para el postre, que generalmente es carbohidratos altamente refinados, o aún podemos beber esa bebida azucarada.

Durante años te han mentido. Le han dicho que carece de fuerza de voluntad y que su obesidad es su culpa. Eso no podría estar más lejos de la verdad. Piensas que tu cuerpo está roto porque tu cuerpo no responde de la forma en que te han dicho que debe hacerlo.

Sabes que estás siguiendo las reglas. Estás comiendo lo que las autoridades te dicen que comas. Apenas estás comiendo para mantener tu ingesta calórica baja. No puedes perder peso y tienes hambre todo el tiempo. Con alrededor del 70% de los estadounidenses con sobrepeso, ¿es posible que el 70% de los estadounidenses estén destrozados?

Ayuno y hambre

La eliminación de alimentos chatarra procesados ​​y el uso del ayuno intermitente regula las hormonas que controlan el apetito. La gente me dice todo el tiempo cómo rechazaron el pan o el pastel por primera vez porque simplemente no se sentían con hambre.

Por lo tanto, reducir los carbohidratos refinados y disfrutar de las grasas y proteínas naturales puede crear una sensación de saciedad duradera. Pero, ¿cómo se puede reducir aún más el hambre? La respuesta, contraintuitivamente, es el ayuno. Comer nada puede reducir su apetito.

Muchas personas temen ayunar porque creen que solo aumentará su hambre que ya está fuera de control. Pero muchos nutricionistas han tenido experiencia trabajando con miles de pacientes que agregaron ayunos intermitentes a su rutina diaria.

Uno de los comentarios más consistentes después de que comienzan a ayunar es cuánto ha disminuido su apetito. Siempre dicen: «Creo que mi estómago se encogió». A menudo informan que se sienten llenos al comer solo la mitad de la cantidad de comida que solían. No, su estómago no se encogió físicamente, pero sus apetitos sí lo hicieron.

La hormona grelina también se conoce como la «hormona del hambre» porque activa nuestros apetitos, por lo que usted desea reducirla. La gente asume que si estás ayunando, tu nivel de grelina seguirá aumentando, pero eso no es cierto. Y la mayoría de ustedes ya lo saben porque han pasado hambre durante años.

Comer todo el tiempo no apaga el hambre y baja la grelina. La respuesta a rechazar la grelina es la opuesta: ayunar.

Las hormonas son cíclicas, lo que significa que suben y bajan a lo largo del día. Los estudios del ritmo circadiano encuentran constantemente que la grelina suele ser la primera cosa más baja de la mañana. Los pacientes a menudo no tienen hambre en la mañana, pero comen porque se les dice que es «la comida más importante del día».

La grelina también fluctúa a lo largo del día, por lo que tendemos a experimentar el hambre en las olas durante todo el día. Si puede ayunar a través de la ola, no podrá seguir sintiendo el deseo de comer un par de horas más tarde. La investigación muestra que durante todo el día de ayuno, la grelina se mantiene estable.

No comer durante 36 horas no necesariamente hace que las personas tengan más hambre que cuando comenzaron el ayuno. Ya sea que comas o no, tu hambre puede ser la misma. ¿Por qué? Porque si no comes, tu cuerpo puede simplemente tomar la energía de los alimentos (calorías) que necesita de tus tiendas (grasa corporal). Usted es, en esencia, dejando que su cuerpo «coma» su propia grasa corporal. Una vez que abres esas reservas de grasa corporal, es posible que no tengas hambre porque tus órganos tienen acceso a toda la energía que necesita.

También se observa que la grelina disminuye gradualmente después de tres días de ayuno. Esto significa que las personas podrían tener menos hambre a pesar de no haber comido durante 72 horas. Escuchamos esto de nuestros pacientes todos los días. El hambre es un estado mental hormonalmente mediado, no un estado del estómago.

Lo que es aún más interesante es que hay una mayor disminución en la secreción de ghrelina en las mujeres que en nuestros homólogos masculinos. Esto indica que las mujeres pueden esperar tener más beneficios del ayuno porque se podría esperar que su hambre disminuya mejor que los hombres.

La mayoría de las complicaciones asociadas con el ayuno son la mente sobre la materia. La gente piensa que se morirán de hambre y es simplemente imposible. Lo entiendo porque en ese momento comen todo el día y sienten que tienen hambre desde el amanecer hasta el atardecer. Es por eso que animo a la gente a que simplemente se quite la curita y trate de hacer un ayuno de 24 o 36 horas.

«Solo inténtalo una vez», les digo. «Si es tan malo, entonces no tenemos que hacerlo de nuevo».

Nunca nadie se ha detenido después de un ayuno. Se sorprenden de lo fácil que fue y de lo saciados que se sienten. El ayuno puede devolverle el control.

Controlar el hambre es crucial para perder peso. ¿Cómo reinas en el hambre? Todos pensamos que comer más o comer más a menudo evitará el hambre, pero ¿es esto realmente cierto? El consejo dietético estándar es comer seis o siete comidas pequeñas por día con la esperanza de que esto evite el hambre y evite comer en exceso.

Si puede prevenir el hambre, entonces también puede elegir mejor los alimentos. En la superficie, parece bastante razonable. Sin embargo, en la superficie, los paradigmas desastrosos Coma menos, Mueve más o Calorías en calorías también parecían bastante razonables. Al igual que el oro de los tontos, las apariencias pueden ser engañosas, y debemos profundizar más para apreciar la verdad, de lo contrario somos los tontos. Entonces, pensemos un poco más en esto.

El determinante más importante de cuánto comes es cuánta hambre tienes. Sí, deliberadamente puede comer menos, pero no puede decidir estar menos hambriento. Por lo tanto, si está comiendo menos constantemente, pero sigue teniendo hambre, le pasará factura, día tras día, mes tras mes, año tras año. Y en el momento en que bajes la guardia, vas a comer más. Estás luchando constantemente con tu propio cuerpo. Si tienes menos hambre, entonces comerás menos. Pero estarás trabajando con tu cuerpo, no contra él.

Obesidad y hormonas

La obesidad no es un trastorno que se enfoca en demasiadas calorías. Es un desequilibrio hormonal de la hiperinsulinemia. La principal razón por la que comemos más calorías no es la falta de fuerza de voluntad, es el hambre. Y el hambre y la saciedad son funciones de nuestras hormonas. Puedes decidir qué comer, pero no puedes decidir tener menos hambre. A largo plazo, es la cantidad de hambre lo que determina cuánto come.

Por otro lado, ‘Calories Out’ no es principalmente una función del ejercicio. Se determina principalmente por la tasa metabólica basal, que es la cantidad de energía (calorías) necesaria para mantener nuestro cuerpo en buen estado de funcionamiento. Se necesita energía para generar calor corporal y para que el corazón, los pulmones, los riñones y otros órganos vitales funcionen correctamente. Puede hacer más ejercicio, pero no puede decidir tener una tasa metabólica más alta. No funciona así. Y tampoco la tasa metabólica es estable en el tiempo. Puede fluctuar hacia arriba o hacia abajo en un 40% dependiendo de nuestras hormonas.

La acumulación de grasa, incluso desde el punto de vista de Calories In, Calories Out es casi totalmente un problema hormonal. No es algo que la gente «decida» hacer. Nadie decidió que querían comer más para engordar. Comieron más porque su hambre no estaba satisfecha. Y hay muchas razones diferentes para eso – mental y fisiológica.

La conclusión es que la obesidad no es simplemente la falta de fuerza de voluntad o una mala elección que alguien hizo. Es una enfermedad que merece compasión. Cortar calorías cuando el problema es hormonal no va a funcionar. ¿Y adivina qué? No lo hace

La alimentación constante.

¿Hay alguna evidencia que sugiera que comer constantemente prevendrá el hambre? Eso sería un gran NO. Alguien lo inventó, y se ha repetido tantas veces que la gente asume que es verdad. Sobre todo, ha sido promovido en gran medida por la industria de los bocadillos para asegurarse de que las personas sigan comprando sus productos.

Hasta la década de 1970, la gente comía tres comidas por día: desayuno, almuerzo y cena. Era inusual comer bocadillos y ciertamente no se consideraba un hábito saludable. Era una indulgencia que debía hacerse muy ocasionalmente.

Comer constantemente es una especie de molestia. Si está tratando de comer seis o siete veces al día, ¿cuándo se supone que debe hacer su trabajo? Usted está pensando constantemente en lo que necesita comer y cuándo comerlo.

De todos modos, claramente no es necesario comer bocadillos porque nuestro cuerpo almacena la energía de los alimentos (calorías) como grasa corporal por la razón exacta de proporcionar calorías cuando sea necesario. La grasa corporal existe precisamente por lo que NO necesitamos comer constantemente. ¿Pero es útil para prevenir el hambre?

Tomemos algunas situaciones análogas. Supongamos que necesitas orinar. ¿Cuál es más fácil?

  1. Mantenlo apretado hasta que encuentres un baño.
  2. Mire solo una pequeña cantidad y luego deténgase voluntariamente. Haga esto repetidamente a lo largo del día, deteniéndose cada vez antes de que su vejiga esté vacía.

Una vez que sale la primera porción de orina, no se detiene hasta que se hace. Es increíblemente difícil parar una vez que empiezas. Eso es inercia. Un objeto en movimiento tiende a permanecer en movimiento hasta que otra cosa actúa para detenerlo.

Pensemos en otra situación. Supongamos que tienes sed. ¿Cuál es más fácil?

  1. Cuando encuentras agua, bebes hasta que ya no tienes sed.
  2. Bebe un poco de agua y luego deja de beber voluntariamente mientras miras el vaso lleno de agua helada. Haga esto repetidamente a lo largo del día.

Nuevamente, ambos sabemos que una vez que tomas el primer sorbo, no hay que pararse hasta que el vaso esté vacío. Una vez que comienza, es más fácil continuar hasta que esté satisfecho, ya sea vaciando su vejiga o saciando su sed.

El punto central de un aperitivo es que este es un pequeño bocado sabroso que nos hace comer más . Comer una cantidad pequeña y apetitosa nos da más hambre, no menos. La razón por la que funciona es porque supera esa inercia inicial. El aperitivo comienza a salivar y pensar en la comida, por lo que aumenta nuestro apetito.

En francés, esto también puede llamarse amuse bouche, que significa literalmente «algo que divierte la boca». ¿Por qué? Para que comamos más . Pueden ser ostras, huevos rellenos o nueces. No sirve para llenarte, de modo que no puedas comer esa costosa y compleja comida preparada por el chef. Prácticamente todas las culturas del mundo tienen una tradición culinaria de abrir el apetito .

Los antiguos griegos y romanos estimulaban el apetito de sus huéspedes con pequeños trozos de pescado, verduras sazonadas, queso y aceitunas. El escritor renacentista italiano Platina recomendó finos rollos de ternera a la parrilla. Dar una porción demasiado grande estimularía las hormonas de la saciedad y disminuiría el apetito. Pero una pequeña porción casi paradójicamente estimula el apetito. Este efecto apetitoso no es un secreto: ser conocido por cualquier persona que haya organizado una cena en los últimos 200 años.

Ahora piense en un momento en el que no tenía tanta hambre, pero de todos modos ya era hora de desayunar. Entonces, comes porque la gente siempre ha dicho que es la comida más importante del día. Para su sorpresa, al comenzar a comer, terminó una comida completa de manera relativamente normal. Antes de comenzar a comer, podría haberse saltado la comida fácilmente y estar lleno. Pero una vez que comenzaste a comer, comiste todo. ¿Te ha pasado esto? Me ha pasado muchas, muchas veces, sobre todo porque siempre estoy consciente de este hecho.

Comer cuando no tienes hambre no es una buena estrategia para perder peso. Sin embargo, las personas son reprendidas continuamente por tener la temeridad de saltearse una comida o un refrigerio. Se les advierte que no se pierdan nunca un refrigerio.

Si comemos comidas pequeñas seis o siete veces al día, como lo recomiendan la mayoría de las autoridades dietéticas, lo que estamos haciendo es darnos aperitivos, pero luego detenernos deliberadamente antes de que realmente estemos saciados. Y luego repitiendo eso varias veces al día. Esto no va a disminuir nuestros apetitos, lo aumentará mucho.

Ahora porque estamos hambrientos pero no hemos comido hasta ahora, debemos ejercer una cantidad significativa de fuerza de voluntad para evitar que comamos. Contamos nuestras calorías, pero no contamos la fuerza de voluntad que hemos gastado para impedirnos comer. Día tras día continúa.

Comer hace que tengamos siempre apetito. ¿Lo entendemos? ¡Lo hemos sabido por al menos 150 años! Comer todo el tiempo para que comas menos suena realmente estúpido, porque es realmente estúpido. No caigas en ello. Si escucha que un médico o un dietista le da este consejo, corra muy, muy lejos, muy rápido.

Por lo tanto, si comer con más frecuencia le da un mayor apetito, entonces lo contrario debe ser que comer con menos frecuencia le da un menor apetito. Por suerte, esto resulta ser cierto.

Grelina y el hambre

La grelina, originalmente purificada en 1999 a partir de estómagos de rata, es la llamada hormona del hambre. Estimula fuertemente la hormona del crecimiento, y aumenta el apetito. Por lo tanto, si desea perder peso a largo plazo, debe afinar la grelina.