Verduras con alto valor proteico

La mayoría de las personas no piensan en las verduras como una fuente importante de proteínas, pero puede que se sorprenda al saber que muchas de ellas son bastante altas en proteínas, lo suficientemente altas como para que puedan aumentar significativamente sus necesidades diarias de proteínas.

Es importante saber qué verduras tienen un alto contenido de proteínas si sigue una dieta vegetariana o vegana, ya que puede ser difícil asegurarse de obtener suficiente proteína cuando es vegetariano o vegano. Pero la mayoría de las personas pueden beneficiarse de la adición de vegetales ricos en proteínas a sus dietas, ya que estas verduras son muy nutritivas y altas en proteínas.

Aquí hay una guía de ocho de las mejores verduras con alto contenido de proteínas, incluidos sus beneficios nutricionales y cómo usarlas en las recetas.

Lentejas

Hay una razón por la que las lentejas encabezan esta lista de vegetales con alto contenido de proteínas: onza por onza, estas pequeñas legumbres contienen más proteínas que prácticamente cualquier otro vegetal.

Las lentejas, ya sea que estén en sopas y guisos, o que se usen como ingrediente en ensaladas y guisos, contienen 18 gramos de proteína por taza, que es más de un tercio de la proteína que necesita en un día.

Compre lentejas secas o en latas en el pasillo de vegetales en la tienda de comestibles. Si usa lentejas secas, planee remojarlas en el refrigerador por unas horas antes de cocinarlas.

Hay tantas formas deliciosas de usar las lentejas que es imposible enumerarlas todas. Pruébelas en estofado de papas y lentejas de la India, asado con coles de Bruselas ralladas y ensalada de lentejas con zanahorias, pimientos y aceitunas, y como parte de un entrante vegetariano fácil en batatas rellenas con col rizada y lentejas. También puede usar lentejas como salsa para galletas (como hummus). Considere esta receta antiinflamatoria de inmersión de lentejas de limón y hierbas.

Edamame

Edamame solía ser solo un plato de acompañamiento que se ve con más frecuencia en los restaurantes asiáticos, pero nada más: se ha generalizado, y por una buena razón. Los frijoles en estas pequeñas vainas verdes son potencias de proteínas.

La mitad de una taza de edamame sin cáscara (aproximadamente la cantidad en una porción típica) te brinda la friolera de 8 gramos de proteína. Eso es alrededor del 20 por ciento de sus necesidades totales de proteínas para el día, lo cual es bastante sorprendente para algo que podría considerar como un plato de acompañamiento o un aperitivo.

El edamame seco tostado, disponible en paquetes de bocadillos en una variedad de sabores diferentes, contiene aún más proteínas por porción. Puede encontrar edamame simple en la sección de congeladores de su tienda de comestibles, ya sea sin cáscara o sin cáscara. Busque edamame tostado seco en el pasillo de bocadillos cerca de las nueces.

Hay muchas maneras excelentes de usar edamame. El edamame glaseado de jengibre es un corte por encima del edamame al vapor simple (aunque el edamame simple también es delicioso). Pruebe la pasta con jamón, edamame y zanahorias, o cree una salsa de edamame picante y saludable. El edamame fresco mezclado con nueces, aceitunas y ajo es un excelente refrigerio. Alternativamente, puede asar su propio edamame como un bocadillo.

Espárragos

Los espárragos, deliciosos brotes verdes que se encuentran entre los primeros vegetales que aparecen en los mercados de los agricultores cada primavera, probablemente contienen mucha más proteína de la que se dan cuenta, junto con muchos otros nutrientes.

Solo 10 lanzas de espárragos te dan 4 gramos de proteína. Puede que incluso te resulte difícil comer solo 10 espárragos, especialmente si son frescos de la granja. ¡Son deliciosos!

Mientras más frescos estén los espárragos, mejor saben, así que los encontrarás en la sección de productos de tu supermercado favorito. Busque espárragos que estén de pie sin cojera en el tallo y sin deterioro alrededor de las puntas.

La forma más sencilla de servir este versátil vegetal es como espárragos asados ​​o a la parrilla, y puede variar este tema probando espárragos asados ​​de inspiración asiática. Si te sientes más aventurero, los espárragos salteados con pimientos y anacardos son un delicioso plato vegetariano, y los rollos de espárragos de pollo con mozzarella crean una comida rápida y fácil de cocinar con solo siete ingredientes (sin mencionar una dosis considerable) de proteína, también).

Las remolachas

Es fácil sentirse intimidado por las remolachas: son raíces bulbosas y sucias que son difíciles de imaginar como parte de una comida. Pero una vez que conozca la remolacha, le encantará cómo le agregan un hermoso color y un sabor delicioso y dulce a sus platos.

Las remolachas también contienen algo de proteína: una taza de remolacha cruda en rodajas contiene 2,2 gramos de proteína. Eso no es una gran cantidad de proteínas, pero se suma cuando se combinan las remolachas con otras verduras ricas en proteínas, y pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.

Además, las remolachas contienen solo una pequeña cantidad de grasa (en forma de grasa poliinsaturada saludable).

Puedes comprar remolachas enlatadas (que generalmente vienen en rodajas) o frescas. Tenga en cuenta que muchas marcas de remolacha enlatada contienen sal agregada, por lo que es posible que desee buscar específicamente variedades sin sal agregada. Aún así, no se deje intimidar por las remolachas frescas, ya que pelarlas es fácil. Busque firmes remolachas púrpuras o doradas en la sección de productos.

Las remolachas son deliciosas en ensaladas, como esta ensalada de remolacha y queso feta asadas, y en el tradicional borscht de remolacha roja al estilo ruso. También puedes usarlos para hacer este hermoso hummus rojo-púrpura de remolacha (que, por supuesto, tiene un montón de proteínas agregadas de los garbanzos, junto con las remolachas). Además, pruebe a hacer jugos (este jugo fácil de remolacha, zanahoria y manzana es una excelente receta para hacer jugos).

Papas

La mayoría de la gente piensa que las papas son altas en carbohidratos, que son. Pero las papas también contienen una cantidad significativa de proteína que en realidad ayuda a equilibrar esos carbohidratos.

Solo una papa mediana te da 4 gramos de proteína. Entonces, si comes una papa rellena grande o una porción de papas en puré o salteadas de tamaño razonable, en realidad estás consumiendo mucha proteína.

Encontrará papas en muchos lugares de la tienda de abarrotes, desde papas hervidas en el pasillo de vegetales enlatados hasta puré de papas listo para calentar cerca de la leche. Pero la mejor manera de comprar papas es fresca: busque papas Russet, papas rojas, papas blancas e incluso papas moradas (que son de un color precioso y en realidad contienen mucha más proteína que las papas normales; algunas tienen 6 gramos de proteína por papa morada)).

Las papas al horno son una receta tan fácil de hacer como puedes encontrar, pero hay muchas otras formas excelentes de preparar papas. Esta papa Hasselback crujiente con guacamole simple es una forma más saludable de calmar cualquier antojo de papas fritas, y un hash de papa y huevo antiinflamatorio con huevo frito y tomate le proporcionará 18 gramos de proteína (la col también es una verdura de alto contenido proteico).

Brócoli

Es difícil comer sano sin incluir el brócoli en su dieta. Pero aunque probablemente estés familiarizado con los diversos beneficios nutricionales del brócoli (esos tallos verdes están repletos de vitaminas y nutrientes críticos), es posible que no te des cuenta de que también es un vegetal relativamente rico en proteínas.

Una taza de brócoli crudo contiene 2.5 gramos de proteína y solo 31 calorías, y una taza de brócoli al vapor contiene casi el doble de esa cantidad: más de 4 gramos de proteína.

Si bien 4 gramos es solo una fracción de la proteína que necesita cada día, no puede descartarla, ya que existen muchos otros beneficios potenciales para la salud por comer mucho brócoli. El brócoli también prácticamente no contiene grasa y es alto en fibra.

Las investigaciones han demostrado que una dieta rica en brócoli puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de mama, el cáncer de próstata y el cáncer de pulmón. Busque un brócoli firme y de color verde brillante en la sección de productos, o compre lanzas de brócoli congeladas.

Hay tantas formas de usar el brócoli que es imposible enumerarlas todas. Úselo en un brócoli asiático salteado (un plato de verduras rápido con 4 gramos de proteína por porción), o alternativamente, esta carne de res de estilo chino más saludable (y libre de gluten) y brócoli. También, considere probar papas al horno rellenas con brócoli y queso (esas dos verduras ricas en proteínas, más un poco de queso bajo en grasa, le dan a este plato 6 gramos de proteína por porción).

Bok Choy

Bok choy es un pariente cercano del brócoli y la col, pero tiene un sabor más ligero que algunas personas prefieren. Se encuentra con mayor frecuencia en la cocina china y en otras asiáticas, por lo que es posible que haya comido bok choy sin siquiera darse cuenta como parte de un salteado chino.

Al igual que el brócoli, el bok choy es extremadamente nutritivo, con abundante fibra, Vitamina C, ácido fólico, calcio, Vitamina B-6 y betacaroteno en cada tallo. Al igual que el brócoli, el bok choy contiene una cantidad significativa de proteínas: una taza de bok choy cocido contiene aproximadamente 2 gramos de proteína.

Al igual que con el brócoli, no puede satisfacer todas sus necesidades diarias de proteínas con bok choy. Pero esta verdura de hoja verde proporciona un impulso de proteína innegable a cualquier plato, prácticamente sin calorías y sin grasa.

Puede encontrar bok choy fresco en la mayoría de los supermercados más grandes, especialmente en aquellos que cuentan con buenas secciones de productos. Busque los tallos apretados con tapas frescas, sin ala. Encontrará que todo el tallo (menos la parte inferior) es comestible, ya sea crudo en ensaladas o cocido.

Hay muchas formas saludables y fáciles de preparar bok choy. Use bok choy en cualquier plato que pueda contener brócoli u otros vegetales verdes, como el bok choy y el salteado de ostras o el pollo de jengibre con baby bok choy (una potencia de proteínas con 25 gramos por porción). También es una adición popular a una dieta de alimentos crudos, donde puede ser una forma fácil de agregar un poco de proteína extra.

Guisantes verdes

Los guisantes verdes son pequeños, pero los guisantes contienen una gran cantidad de vitaminas y nutrientes, como la Vitamina C, la tiamina y el folato. También son uno de los vegetales más versátiles, ya que puedes agregar guisantes frescos o congelados a casi cualquier plato.

Dado que los guisantes verdes son una leguminosa, también son bastante altos en proteínas. Media taza de arvejas cocidas congeladas contiene 2.8 gramos de proteína más 4.4 gramos de fibra dietética. Si tienes la costumbre de agregar guisantes a cualquier plato de verduras, eso se acumulará rápidamente.

Aunque es posible comprar guisantes frescos en los mercados agrícolas y en la tienda de comestibles (los guisantes crecen rápidamente y son uno de los primeros vegetales disponibles a fines de la primavera), la mayoría de la gente compra guisantes congelados, que son fáciles de almacenar y descongelar rápidamente.

Los guisantes verdes pueden agregar proteínas y nutrición a casi cualquier plato. Por ejemplo, prueba este fácil dip de limón, menta y guisantes hecho con yogur griego. También puede usarlos en ensaladas, como en esta ensalada de quinua de verduras (con 10 gramos de proteína por porción). Finalmente, los guisantes agregan color y proteína a los platos principales, como el cremoso risotto de verduras de primavera.

Como conclusión

Como puede ver, hay muchas verduras ricas en proteínas que pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas, independientemente de si es vegetariano, vegano o si come carne. No tenga miedo de mezclar y combinar verduras y experimentar con ensaladas, salteados y otros platos para agregar variedad (y proteínas) a su dieta.