Zanahoria: información nutricional completa y beneficios

Las zanahorias son vegetales famosos por sus aportes a la nutrición humana, principalmente reconocidas por su aporte a la mejora de la vista, la piel, etc. A continuación exploramos su perfil nutricional y sus beneficios desde el punto de vista científico.

Lo nuevo y beneficioso sobre las zanahorias

  • Las zanahorias fueron uno de los vegetales examinados en una investigación reciente sobre alimentos ricos en betacaroteno y para la salud ósea. Más específicamente, se evaluó la ingesta de verduras amarillas / anaranjadas y verdes para ver si una mayor ingesta estaba relacionada con una mayor masa ósea. Curiosamente, los participantes que comieron al menos una porción por día de verduras amarillas / anaranjadas o verdes tenían una masa ósea más saludable que los participantes que comieron menos de una porción por día. Además, los participantes que comieron menos de una porción por día en realidad tenían masa ósea a un nivel que podría ponerlos en riesgo de problemas de salud relacionados con los huesos. Lo que más nos sorprendió de este estudio fue la cantidad relativamente pequeña de vegetales amarillos / verdes asociados con los beneficios para la salud ósea. A través de esta investigación, se nos recordó cuánto se puede lograr con cambios relativamente pequeños en un plan de comidas.
  • Muchas personas están familiarizadas con un recubrimiento de tipo blanquecino que se puede formar en las zanahorias peladas, especialmente las zanahorias pequeñas, llamadas «rubor blanco». Un estudio reciente nos ha ayudado a comprender por qué se produce este «rubor blanco». Cuando las zanahorias se pelan, el proceso de pelado quita la capa protectora más externa de la raíz de la zanahoria. Sin esta capa protectora más externa, la zanahoria tiene más dificultad para retener su grado total de humedad y se deshidrata más fácilmente. Esta deshidratación prepara el escenario para el «rubor blanco» que vemos. Además, para ayudar a protegerse del daño después de la pérdida de su capa más externa, la zanahoria puede crear una nueva capa protectora de fenoles, y esta nueva capa a base de fenol contribuye a la aparición del «rubor blanco». Una vez re-sumergido en agua, sin embargo, las células de la zanahoria pueden absorber parte de la humedad que se ha perdido después de la exfoliación, y esta rehidratación de la zanahoria también puede ayudar a restaurar su color naranja. Si bien aún no hemos visto investigaciones que muestren mayores beneficios para la salud al pelar las zanahorias, nos gusta saber que el «rubor blanco» en las zanahorias refleja una respuesta natural a la deshidratación y la síntesis de sustancias fenólicas, en lugar de ser una causa de preocupación.
  • A lo largo de nuestro sitio web, recomendamos la selección de alimentos orgánicos certificados como una forma de reducir el riesgo de contaminantes no deseados y aumentar las posibilidades de riqueza de nutrientes. Un estudio reciente que comparó las zanahorias convencionales con las cultivadas orgánicamente ha agregado a la evidencia la mayor riqueza de nutrientes de los métodos de cultivo orgánico. En este estudio, se compararon los niveles de carotenoides, fenoles y vitamina C en zanahorias orgánicas y no orgánicas, y se observaron mayores cantidades en las tres categorías en las zanahorias orgánicas.
  • Las zanahorias son una verdura que se disfruta comúnmente tanto en forma cruda como cocida. Si bien nos gusta la idea de zanahorias crudas y cocidas en un plan de alimentación saludable, también nos complace ver un nuevo estudio sobre el impacto de cocinar en los minerales en las zanahorias. En este estudio, uno de los métodos elegidos para cocinar fue un tiempo de cocción relativamente corto de 6 a 7 minutos. Nuestro método de cocción al vapor rápida para zanahorias utiliza este mismo enfoque para cocinar zanahorias con un período de tiempo algo más corto (5 minutos). Se evaluaron seis minerales diferentes (potasio, fósforo, hierro, zinc, magnesio y calcio) en este estudio, y la pérdida mineral promedio de los seis fue inferior al 25% después de 6 a 7 minutos de vaporización. (Dado que nuestro tiempo de cocción rápida es algo más corto, también esperaríamos un porcentaje algo más bajo si utilizáramos nuestro tiempo de cocción de 5 minutos). ) Nos gusta la idea de retener más del 75% de estos minerales de zanahoria cuando las zanahorias se cocinan al vapor. Especialmente para las personas que prefieren mucho las zanahorias cocidas en lugar de las crudas, este nivel de retención de minerales hace que el consumo de zanahorias al vapor rápido valga la pena.

Recomendaciones con respecto a las zanahorias

Mientras que las zanahorias se pueden disfrutar en una amplia variedad de colores, desde los blancos y amarillos hasta los rojos y púrpuras, las zanahorias que se consumen con mayor frecuencia en los EE. UU. Son las de color naranja. Por esta razón, recomendamos un enfoque para las zanahorias que las tratan como vegetales en la categoría de amarillo / naranja. (Para obtener más detalles sobre las verduras amarillas / naranjas, consulte a nuestro Asesor de verduras). Como objetivo diario mínimo para la ingesta de verduras del grupo amarillo / naranja, recomendamos 1/2 taza por día. Un nivel de ingesta más óptimo sería una taza por día. Por supuesto, junto con las zanahorias, las verduras como el camote, la calabaza amarilla de verano y el maíz amarillo pueden contribuir a su total amarillo / naranja diario.

Si opta por zanahorias rojas o púrpuras en lugar de naranjas o amarillas, le recomendamos que las trate como parte del subgrupo de vegetales rojo / púrpura. Una vez más, encontrará más información sobre este grupo en nuestro Asesor de verduras. Nuestro nivel mínimo de ingesta recomendado para este subgrupo es de 1/2 taza por día y nuestra ingesta recomendada más óptima es una taza. Las remolachas, los pimientos rojos, los tomates rojos y las berenjenas serían ejemplos de otras verduras en este subgrupo rojo / púrpura, justo al lado de las zanahorias púrpuras.

Esta tabla detalla gráficamente el% de VD que una porción de Zanahorias proporciona para cada uno de los nutrientes de los cuales es una fuente buena, muy buena o excelente.

Beneficios para la salud de las zanahorias

Las zanahorias son quizás más conocidas por su rico suministro del nutriente antioxidante que en realidad recibió su nombre: beta-caroteno. Sin embargo, estas deliciosas hortalizas de raíz son la fuente no solo de betacaroteno, sino también de una amplia variedad de otros nutrientes que ayudan a la salud.

Beneficios antioxidantes de las zanahorias

Todas las variedades de zanahorias contienen cantidades valiosas de nutrientes antioxidantes. Incluidos en esta categoría de nutrientes están los antioxidantes tradicionales, como la vitamina C, y los antioxidantes fitonutrientes, como el betacaroteno. En la mayoría de las variedades de zanahorias, el betacaroteno es, con mucho, el nutriente antioxidante más abundante, ya que representa más del 95% de todos los carotenoides en muchas variedades de zanahorias. Otros carotenoides típicamente presentes en las zanahorias incluyen el alfa-caroteno y la luteína. A continuación se enumeran algunos de los nutrientes antioxidantes más comunes que se encuentran en las zanahorias.

  • Carotenoides
    • alfa-caroteno
    • betacaroteno
    • luteína
  • Acidos hidroxicinamicos
    • acido cafeico
    • ácido cumárico
    • Ácido ferúlico
  • Antocianinas
    • cianidinas
    • malvidinas
  • Para los beneficios de la antocianina, debes seleccionar variedades de zanahorias rojas y púrpuras. En algunos estudios, el contenido de antocianinas es más alto en lo que a menudo se denomina «zanahorias negras». A simple vista, estas variedades pueden aparecer de color casi negro, pero en realidad son tonos de púrpura muy profundos y oscuros. Pero es importante recordar que las zanahorias de todos los colores le brindarán un excelente soporte antioxidante.
    Beneficios cardiovasculares de las zanahorias
    En estudios a gran escala de alimentos y salud, las zanahorias a menudo se incluyen entre los vegetales de color amarillo / naranja y se analizan para determinar su impacto en la salud. Si bien estos estudios no se han centrado únicamente en las zanahorias en sí, todavía nos han proporcionado pruebas sobre las zanahorias y sus beneficios cardiovasculares. En un estudio a gran escala de los Países Bajos, los participantes fueron seguidos durante un período de 10 años y sus planes de comidas se analizaron para la ingesta de frutas y verduras en cuatro categorías de colores: verde, naranja / amarillo, rojo / púrpura y blanco. Entre estas cuatro categorías de colores, fueron los alimentos de color naranja / amarillo, y en particular los alimentos con tonos más profundos de naranja y amarillo, los que se determinaron como los más protectores contra la enfermedad cardiovascular (ECV). Dentro de este grupo de alimentos de color naranja oscuro / amarillo, se determinó que las zanahorias son el único alimento para la reducción de riesgo de ECV. Los participantes que tuvieron la menor ingesta de zanahorias tuvieron la menor cantidad de reducción de riesgo de ECV, a pesar de que todavía recibieron los beneficios de reducción de riesgo de su ingesta de zanahorias. Sin embargo, los participantes que comieron al menos 25 gramos más de zanahorias (siendo 25 gramos menos de un cuarto de taza) tuvieron un riesgo significativamente menor de ECV. ¡Y los grupos de participantes que comieron 50 o 75 gramos más tuvieron un riesgo aún mayor de ECV! No estamos seguros de cómo un estudio podría demostrar mejor lo fácil que puede ser reducir el riesgo de ECV al hacer que un alimento como la zanahoria sea parte de la dieta diaria. En nuestro perfil de zanahoria en el sitio web, utilizamos una taza (122 gramos) como nuestro tamaño de porción estándar. Como tal, una sola porción de zanahorias por día en realidad superaría el nivel más alto de beneficios identificado en este estudio. a pesar de que todavía recibieron beneficios de reducción de riesgo de su ingesta de zanahorias. Sin embargo, los participantes que comieron al menos 25 gramos más de zanahorias (siendo 25 gramos menos de un cuarto de taza) tuvieron un riesgo significativamente menor de ECV. ¡Y los grupos de participantes que comieron 50 o 75 gramos más tuvieron un riesgo aún mayor de ECV! No estamos seguros de cómo un estudio podría demostrar mejor lo fácil que puede ser reducir el riesgo de ECV al hacer que un alimento como la zanahoria sea parte de la dieta diaria. En nuestro perfil de zanahoria en el sitio web, utilizamos una taza (122 gramos) como nuestro tamaño de porción estándar. Como tal, una sola porción de zanahorias por día en realidad superaría el nivel más alto de beneficios identificado en este estudio. a pesar de que todavía recibieron beneficios de reducción de riesgo de su ingesta de zanahorias. Sin embargo, los participantes que comieron al menos 25 gramos más de zanahorias (siendo 25 gramos menos de un cuarto de taza) tuvieron un riesgo significativamente menor de ECV. ¡Y los grupos de participantes que comieron 50 o 75 gramos más tuvieron un riesgo aún mayor de ECV! No estamos seguros de cómo un estudio podría demostrar mejor lo fácil que puede ser reducir el riesgo de ECV al hacer que un alimento como la zanahoria sea parte de la dieta diaria. En nuestro perfil de zanahoria en el sitio web, utilizamos una taza (122 gramos) como nuestro tamaño de porción estándar. 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    Otros beneficios para la salud de las zanahorias
    Hemos visto estudios de salud en zanahorias que muestran beneficios en una amplia gama de áreas, que incluyen no solo la salud cardiovascular como se describe anteriormente, sino también la salud ocular, la salud del hígado y la protección contra el cáncer. Estos estudios nos dan confianza en la capacidad de las zanahorias para brindar apoyo a una amplia variedad de sistemas corporales. Sin embargo, también es importante tener en cuenta que los estudios sobre las zanahorias también tienen algunas limitaciones en este punto del proceso de investigación. Por ejemplo, los investigadores a menudo analizan las zanahorias como parte de un grupo de alimentos más grande (por ejemplo, verduras de color amarillo / naranja) en lugar de centrarse en ellas específicamente. Además, muchos de los estudios que hemos visto sobre los beneficios para la salud de las zanahorias se han realizado utilizando ratones y ratas en lugar de personas, o dependen del análisis de líneas celulares humanas en un entorno de laboratorio.
    La capacidad de las zanahorias para proporcionar beneficios de protección contra el cáncer ha sido y sigue siendo un área activa de investigación sobre esta raíz vegetal. De especial interés en esta área son los componentes de la zanahoria llamados poliacetilenos. Las zanahorias tienen la capacidad de tomar sus ácidos grasos y convertirlos en moléculas llamadas poliacetilenos. Estos poliacetilenos incluyen moléculas como falcarinol y falcarindiol. Los poliacetilenos proporcionan a las zanahorias protección contra microorganismos, incluidos hongos y bacterias, y también han demostrado propiedades anticancerosas en estudios de laboratorio y en animales. La leucemia linfocítica y el cáncer colorrectal son dos de los tipos de cáncer que se han estudiado en relación con los poliacetilenos de zanahoria.
    Los estudios sobre los beneficios de las zanahorias para la salud ocular generalmente no se han centrado en las zanahorias en sí, sino en los carotenoides como un grupo de nutrientes y niveles de carotenoides en el torrente sanguíneo. Sin embargo, hemos visto algunos estudios a pequeña escala en los que los participantes con mayor consumo de zanahoria tuvieron tasas más bajas de glaucoma que los participantes con poca ingesta de zanahoria. (El término «glaucoma» se refiere a una condición que involucra daño al nervio óptico que a menudo se asocia con una presión excesiva dentro del ojo). Los beneficios para reducir el glaucoma en un estudio se asociaron con dos porciones semanales de zanahorias. También hemos visto varios estudios en animales sobre el riesgo de cataratas y la ingesta de extractos de zanahoria. Uno de estos estudios identificó un fitonutriente específico en las zanahorias, el acetato de geranilo, como una sustancia que probablemente esté involucrada en la protección de la catarata.
    Con el tiempo, esperamos ver más estudios sobre humanos y planes de comidas que incluyan zanahorias, y también esperamos ver una amplia gama de beneficios para la salud que se extienden a lo largo de muchos sistemas corporales.
    Descripción
    El nombre «zanahoria» proviene de la palabra griega «karoton» , cuyas primeras tres letras (kar) se usan para designar cualquier cosa con forma de cuerno. (Esa forma de cuerno, por supuesto, se refiere a la raíz de la zanahoria que es la parte de la planta que estamos más acostumbrados a consumir en los Estados Unidos). ¡El betacaroteno que se encuentra en las zanahorias en realidad recibió su nombre por la zanahoria misma!
    Aunque los consumidores estadounidenses están más familiarizados con las zanahorias como hortalizas de raíz de color naranja brillante, en todo el mundo se encuentra una increíble variedad de colores para esta verdura. Aquí hay una breve lista de algunas de las variedades de zanahorias más populares, clasificadas por color.
    • Zanahorias naranjas
      • Scarlet Nantes (especialmente valorado por su dulzura).
      • Danvers (a menudo criado para su procesamiento)
      • Camden (a menudo criado para su procesamiento)
      • Otras variedades populares incluyen Navajo, Sirkana, Top Cut e Inca.
    • Purples Zanahorias
      • Índigo
      • Granate
      • Dragón Púrpura
      • Púrpura cósmica
      • Purple Haze
    • Zanahorias Amarillas
      • Amarillo
      • Sunlite
      • Amarillo solar
      • Piedra amarilla
    • Zanahorias Blancas
      • Creme De Lite
      • Satén blanco
      • Blanco lunar
    • Zanahorias rojas
      • Rojo atómico
      • Chateney suprema
      • Samurai Rojo
    • En términos científicos, las zanahorias pertenecen al género y especie de planta conocida como Daucus carota . Este género / especie es parte de una familia de plantas mucho más amplia tradicionalmente conocida como Umbelliferae , pero más comúnmente referida en la investigación como la familia Apiaceae . Junto a las zanahorias en esta familia de plantas, se incluyen verduras como chirivías y apio, así como hierbas y especias como alcaravea, cilantro, cyumin, eneldo, hinojo y perejil.
      Historia
      Las zanahorias son nativas de grandes secciones de la geografía del mundo, incluidas África, Asia y Europa. Se han naturalizado a muchas otras partes del mundo y se cultivan ampliamente como un cultivo alimenticio. Sobre una base global, más de 40 millones de toneladas de zanahorias se cultivan cada año. Entre todos los países, China es el principal productor mundial de zanahorias, con un crecimiento de alrededor del 45% de la cosecha total mundial. Uzbekistán y la Federación de Rusia representan aproximadamente el 9% de la cosecha total del mundo, y los Estados Unidos aproximadamente el 3,5%. Sin embargo, muchos otros países desempeñan un papel importante en la producción comercial de zanahorias, incluyendo Ucrania, Polonia, Reino Unido, Japón, Alemania, Turquía, Italia, Francia, India, Canadá y México.
      Dentro de los Estados Unidos, California es, con mucho, el mayor productor de zanahorias. Otros estados que juegan un papel importante en la producción estadounidense incluyen Michigan, Texas, Washington y Wisconsin.
      Los consumidores de EE. UU. Promediaron aproximadamente 5 libras de zanahorias por persona por año en 2014, o aproximadamente 1/4 taza de zanahorias por semana. Sin embargo, a pesar de esta ingesta relativamente baja, las zanahorias se convirtieron en la sexta verdura más consumida en los EE. UU. (Después de papas, tomates, cebollas, lechuga y maíz dulce).
      Cómo seleccionar y almacenar
      Las raíces de la zanahoria deben ser firmes, suaves, relativamente rectas y de color brillante. Cuanto más profundo es el color naranja, más betacaroteno está presente en la zanahoria. Evite las zanahorias que estén excesivamente rajadas o bifurcadas, así como las que están flojas o gomosas. Además, si las zanahorias no tienen su parte superior unida, observe el extremo del tallo y asegúrese de que no tenga un color oscuro, ya que esto también es un signo de la edad. Si las tapas verdes están unidas, deben ser de colores brillantes, plumosas y no marchitas. Como los azúcares se concentran en el núcleo de las zanahorias, generalmente aquellos con diámetros más grandes tendrán un núcleo más grande y, por lo tanto, serán más dulces.
      Las zanahorias son verduras resistentes que se mantendrán por más tiempo que muchas otras si se almacenan correctamente. El truco para preservar la frescura de las raíces de zanahoria es minimizar la cantidad de humedad que pierden. Para hacer esto, asegúrese de guardarlos en la parte más fresca del refrigerador en una bolsa de plástico o envuelto en una toalla de papel, lo que reducirá la cantidad de condensación que se puede formar. La pérdida de algunos nutrientes en las zanahorias, por ejemplo, su contenido de Vitamina C, es probable que disminuya a través de la refrigeración.
      Deben poder mantenerse frescos durante aproximadamente dos semanas. Los carotenoides en las zanahorias, incluido el betacaroteno, tienden a retenerse bien si las zanahorias se almacenan adecuadamente. Las zanahorias deben almacenarse lejos de manzanas, peras, papas y otras frutas y verduras que producen gas de etileno, ya que pueden hacer que su sabor sea más amargo.
      Si compra raíces de zanahorias con tapas verdes adjuntas, las tapas deben cortarse antes de guardarlas en el refrigerador, ya que causarán que las zanahorias se marchiten prematuramente a medida que retiran la humedad de las raíces. Si bien las tapas se pueden almacenar en el refrigerador, se mantienen húmedas envueltas en un papel húmedo, en realidad se deben usar poco después de comprarlas, ya que son frágiles y comienzan a marchitarse rápidamente.
      Aquí hay algunos antecedentes sobre por qué recomendamos las zanahorias de refrigeración. Cuando se almacenan alimentos, cuatro factores básicos afectan su composición de nutrientes: exposición al aire, exposición a la luz, exposición al calor y tiempo de almacenamiento. La vitamina C, la vitamina B6 y los carotenoides son buenos ejemplos de nutrientes altamente susceptibles al calor, y por esta razón, es muy probable que su pérdida de alimentos disminuya a través de la refrigeración.
      Consejos para preparar y cocinar
      Lave las raíces de la zanahoria y frótelas suavemente con un cepillo vegetal justo antes de comerlas. A menos que las zanahorias sean viejas, gruesas o que no hayan sido cultivadas orgánicamente, no es necesario pelarlas. Si no se cultivan orgánicamente, recomendamos pelarlos para reducir el riesgo de exposición a pesticidas u otros contaminantes no deseados. Dependiendo de la receta o de sus preferencias personales, las zanahorias se pueden dejar enteras o cortadas en juliana, ralladas, trituradas o cortadas en palitos o rondas.
      Las zanahorias son deliciosas, se comen crudas o cocidas. Si bien el calentamiento a menudo puede dañar los fitonutrientes en los vegetales, el betacaroteno que se encuentra en las zanahorias ha demostrado ser sorprendentemente estable al calor. Sin embargo, tenga cuidado de no cocer demasiado las zanahorias si desea que las zanahorias conserven su máximo sabor y su fuerte valor nutricional general. Para evitar el exceso de cocción y sus consecuencias no deseadas, recomendamos nuestro método de vaporización rápida que se describe a continuación.
      La forma rica en nutrientes de cocinar zanahorias
      De todos los métodos de cocción que probamos al cocinar zanahorias, nuestro favorito es la cocción al vapor rápida. La cocción al vapor rápida, similar a la cocción rápida y el salteado saludable, nuestros otros métodos de cocción recomendados, siguen tres pautas básicas de cocción que generalmente se asocian en la investigación de la ciencia de los alimentos con una mejor retención de nutrientes. Estas tres pautas son: (1) la mínima exposición al calor necesaria; (2) duración mínima necesaria para cocinar; (3) Mínimo contacto de la superficie del alimento con el líquido de cocción.
      Creemos que la cocción al vapor rápida es un método de cocción que le da a las zanahorias el mejor sabor. De hecho, los participantes en un estudio de investigación reciente estuvieron de acuerdo con nosotros. Cuando se pidió a los participantes del estudio que evaluaran el sabor y la aceptabilidad general de los diferentes métodos de cocción de zanahorias, favorecieron significativamente el sabor y la aceptabilidad general de las zanahorias cocidas al vapor a las zanahorias hervidas. ¡Esta preferencia fue expresada incluso por los participantes que siempre habían hervido zanahorias en sus prácticas de cocina anteriores!
      Para las zanahorias de vapor rápido, llene la parte inferior de la vaporera con 2 pulgadas de agua y hágalas hervir rápidamente. Cortar las zanahorias de ¼ de pulgada de grosor y al vapor durante 5 minutos. Transferir a un bol. Para más sabor, mezcle las zanahorias con nuestro Aderezo Mediterráneo. (¿Buscas zanahorias con zing extra? Prueba nuestra receta de Zanahorias con salsa de mostaza y miel).
      Como disfrutar
      Algunas ideas de servicio rápido
      • Las zanahorias crudas ralladas y las hojas de zanahoria picadas son excelentes adiciones para las ensaladas.
      • Combine las zanahorias ralladas, las remolachas y las manzanas, y coma como ensalada.
      • Para una sopa rápida y nutritiva que se puede servir caliente o fría, haga puré de zanahorias y papas hervidas en una licuadora o procesador de alimentos, y agregue hierbas y especias al gusto.
      • Los palitos de zanahoria con especias son una sabrosa variación de un viejo favorito en las fiestas o en la mesa. Remoje los palitos de zanahoria en agua caliente condimentada con pimienta de cayena, semillas de cilantro y sal. Dejar enfriar, escurrir y servir.

Preocupaciones individuales

Zanahorias y Carotoderma

El consumo excesivo de alimentos ricos en caroteno puede llevar a una condición llamada carotoderma en la cual las palmas u otra piel desarrollan un yeso amarillo o naranja. Este color amarillento de la piel está presumiblemente relacionado con la carotenemia, que es un término que se refiere a niveles excesivos de caroteno en la sangre. El impacto en la salud de la carotenemia no se ha investigado ampliamente. Comer o exprimir grandes cantidades de alimentos ricos en caroteno, incluidas las zanahorias, puede ocasionar que el cuerpo almacene cantidades excesivas en la piel. Si una persona desarrolla carotenemia como resultado del consumo de cantidades muy altas de betacaroteno a través de una ingesta muy alta de zanahorias, esta condición generalmente desaparece una vez que el consumo se reduce considerablemente. Sin embargo, ya que nos centramos en nuestro sitio web en los placeres y beneficios para la salud de los alimentos más sanos del mundo consumidos en cantidades diarias,

Perfil nutricional

Las zanahorias son quizás mejor conocidas por su contenido de betacaroteno. (¡El nutriente betacaroteno en realidad recibió el nombre de la zanahoria!) Si bien pueden ser una fuente excepcional de este fitonutriente, las zanahorias en realidad contienen una combinación fascinante de fitonutrientes, incluidos otros carotenoides (especialmente alfa-caroteno y luteína); ácidos hidroxicinámicos (incluyendo cafeico, cumarico, ferulico); antocianinas (en el caso de zanahorias moradas y rojas); y poliacetilenos (especialmente falcarinol y falcarindiol). Las zanahorias son una excelente fuente de vitamina A (en forma de carotenoides). Además, son una muy buena fuente de biotina, vitamina K, fibra dietética, molibdeno, potasio, vitamina B6 y vitamina C. Son una buena fuente de manganeso, vitamina B3, vitamina B1, ácido pantoténico, fósforo, ácido fólico, cobre, vitamina E y vitamina B2.

  • Perfil nutricional en profundidad
    Además de los nutrientes destacados en nuestra tabla de calificaciones, aquí hay un perfil nutricional en profundidad para las zanahorias. Este perfil incluye información sobre una gama completa de nutrientes, incluidos carbohidratos, azúcar, fibra soluble e insoluble, sodio, vitaminas, minerales, ácidos grasos, aminoácidos y más.
Zanahorias, cortadas, sin procesar(Nota: «-» indica que los datos no están disponibles )
1.00 taza (122.00 g)GI: bajo
MACRONUTRIENTES BÁSICOS Y CALORÍAS
nutritivocantidadDRI / DV (%)
Proteína1.13 g2
Carbohidratos11.69 g5
Grasa – total0.29 g0
Fibra dietética3,42 g12
Calorías50.023
DETALLE DE MACRONUTRIENTES Y CALORÍAS
nutritivocantidadDRI / DV (%)
Carbohidrato:
Almidón– g
Azúcares Totales5.78 g
Monosacáridos1,39 g
Fructosa0.67 g
Glucosa0.72 g
Galactosa0.00 g
Disacáridos4.38 g
Lactosa0.00 g
Maltosa0.00 g
Sacarosa4.38 g
Fibra soluble1.43 g
Fibra insoluble1,98 g
Otros carbohidratos2,49 g
Grasa:
Grasa monosaturada0.02 g
Grasa poli-insaturada0.14 g
Grasa saturada0.05 g
Grasas trans0.00 g
Calorías de grasa2,64
Calorías de la grasa saturada0.41
Calorías de las grasas trans0.00
Colesterol0.00 mg
Agua107.71 g
MICRONUTRIENTES
nutritivocantidadDRI / DV (%)
Vitaminas
Vitaminas solubles en agua
Vitaminas del complejo B
Vitamina B10.08 mg7
Vitamina B20.07 mg5
Vitamina B31,20 mg8
Vitamina B3 (equivalentes de niacina)1,33 mg
Vitamina B60.17 mg10
Vitamina B120.00 mcg0
Biotina6,10 mcg20
La colina10.74 mg3
Folato23.18 mcg6
Folato (DFE)23.18 mcg
Folato23.18 mcg
Ácido pantoténico0.33 mg7
Vitamina C7.20 mg10
Vitaminas solubles en grasa
Vitamina A (retinoides y carotenoides)
Unidades Internacionales de Vitamina A (UI)20381.32 UI
Equivalentes de actividad de Retinol (RAE) de mcg de vitamina A1019.07 mcg (RAE)113
Equivalentes de Retinol (RE) de mcg de vitamina A2038.13 mcg (RE)
Equivalentes Retinol mcg Retinol (RE)0.00 mcg (RE)
Carotenoide mcg equivalentes de retinol (RE)2038.13 mcg (RE)
Alfa-caroteno4241.94 mcg
Betacaroteno10107.70 mcg
Equivalentes de betacaroteno12228.67 mcg
Criptoxantina0.00 mcg
Luteína y zeaxantina312.32 mcg
Licopeno1.22 mcg
Vitamina D

Unidades Internacionales de Vitamina D (UI)0.00 UI0
Vitamina d mcg0.00 mcg
Vitamina e

Equivalentes de vitamina E mg de alfa-tocoferol (ATE)0,81 mg (ATE)5
Unidades Internacionales de Vitamina E (UI)1.20 UI
Mg de vitamina E0.81 mg
Vitamina K16,10 mcg18
Minerales
nutritivocantidadDRI / DV (%)
Boro315.16 mcg
Calcio40.26 mg4
Cloruro– mg
Cromo0.49 mcg1
Cobre0.05 mg6
Fluoruro0.00 mg0
Yodo– mcg
Planchar0.37 mg2
Magnesio14,64 mg3
Manganeso0.17 mg7
Molibdeno6,10 mcg14
Fósforo42,70 mg6
Potasio390.40 mg8
Selenio0.12 mcg0
Sodio84.18 mg6
Zinc0.29 mg3
ÁCIDOS GRASOS INDIVIDUALES
nutritivocantidadDRI / DV (%)
Ácidos grasos omega-30.00 g0
Ácidos grasos omega-60.14 g
Grasas monoinsaturadas
14: 1 miristoleico0.00 g
15: 1 pentadecenoico0.00 g
16: 1 Palmitol0.00 g
17: 1 heptadecenoico0.00 g
18: 1 oleico0.01 g
20: 1 eicosenoico0.00 g
22: 1 Erucic0.00 g
24: 1 nerviosa0.00 g
Ácidos grasos poliinsaturados
18: 2 linoleico0.14 g
18: 2 linoleico conjugado (CLA)– g
18: 3 linolénico0.00 g
18: 4 estearidónico0.00 g
20: 3 eicosatrienoico0.00 g
20: 4 araquidónico0.00 g
20: 5 Eicosapentaenoico (EPA)0.00 g
22: 5 docosapentaenoico (DPA)0.00 g
22: 6 docosahexaenoico (DHA)0.00 g
Ácidos grasos saturados
4: 0 butírico0.00 g
6: 0 Caproico0.00 g
8: 0 Caprylic0.00 g
10: 0 Capric0.00 g
12: 0 Lauric0.00 g
14: 0 mirístico0.00 g
15: 0 pentadecanoico0.00 g
16: 0 palmítico0.04 g
17: 0 Margaric0.00 g
18: 0 esteárico0.00 g
20: 0 Arachidic0.00 g
22: 0 Behenate0.00 g
24: 0 Lignoceric0.00 g
ÁCIDOS AMINO INDIVIDUALES
nutritivocantidadDRI / DV (%)
Alanina0.07 g
Arginina0.06 g
Ácido aspártico0.13 g
Cisteina0.05 g
Ácido glutamico0.24 g
Glicina0.03 g
Histidina0.03 g
Isoleucina0.05 g
Leucina0.07 g
Lisina0.07 g
Metionina0.01 g
Fenilalanina0.04 g
Prolina0.04 g
Serina0.04 g
Treonina0.13 g
Triptófano0.01 g
Tirosina0.03 g
Valina0.05 g
OTROS COMPONENTES
nutritivocantidadDRI / DV (%)
Ceniza1.18 g
Ácidos Orgánicos (Total)– g
Ácido acético– g
Ácido cítrico– g
Ácido láctico– g
Ácido málico– g
Taurina– g
Alcoholes de Azúcar (Total)– g
Glicerol– g
Inositol– g
Manitol– g
Sorbitol– g
Xilitol– g
Edulcorantes artificiales (total)– mg
Aspartamo– mg
Sacarina– mg
Alcohol0.00 g
Cafeína0.00 mg
Nota:Los perfiles de nutrientes proporcionados en este sitio web se derivan de The Food Processor, Versión 10.12.0, ESHA Research, Salem, Oregon, EE. UU. Entre los más de 50,000 productos alimenticios en la base de datos maestra y 163 componentes nutricionales por artículo, con frecuencia faltaban valores de nutrientes específicos de cualquier artículo alimenticio en particular. Elegimos la designación «-» para representar aquellos nutrientes para los cuales no se incluyó ningún valor en esta versión de la base de datos.

Referencias

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